節約しながらでもバランスよく栄養をとることを心がけ、工夫しながら料理を楽しめたらいいなぁと思います。

具体的に、どんなものを食べたらいいのかと思い、本やネットで知った事を簡単に書きます。興味のある方は参考にしてみてください。

エネルギーになるもの(３大栄養素)
●糖質(炭水化物)
●脂質
●たんぱく質
そのバランスも重要です。

全エネルギーを100とした場合の理想的なバランス
●糖質62～68％
●脂質20～25％
●たんぱく質12～13％

年齢・生活に合った食事をとりましょう。
年代ごとにふさわしい栄養のとり方があります。

その人の年代や生活形態に合った食事を知ることも、健全な毎日を送る上で大切なことです。

年代別の特に必要とされるもの
(これだけでいいというわけではないので、バランスよく食べましょう)

●妊婦・授乳婦と乳児
・たんぱく質
・カルシウム
・カリウム
・ビタミンＡ・Ｃ・Ｄ・Ｅ・Ｋ
・葉酸
・鉄
必要量を上手にとれるよう食事に気をつけましょう。
ただし、新生児期の母乳にはビタミンＫの含有量が少なく、乳児の腸内での生産量も低いため、ときにより欠乏症予防のために誕生時にビタミンＫを投与することもあります。
乳児期は体重の約75％が水分で、成人より脱水症になりやすい傾向があるため、水分の補給も大切です。
（妊婦や乳児の食事については各自治体の保健所で指導してくれますので、必要な場合は問い合わせてください）。

●小児、青少年
・たんぱく質
・ミネラル
・水分補給
子供のころの食生活はその人の一生の健康に大きく影響します。周りの大人が気をつけて、楽しくバランスよい食事ができるようにしていきたいものです。


●成人
・良質なたんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
・緑黄色野菜
身体的な成長、発達は20歳前後でほぼ完成されます。身体が完成した成人の食生活では、生活に応じたエネルギー量を過不足なくとれるバランスよい食事が求められます。
適正なエネルギー量の食事と、適度な運動を行ない、生活活動を向上させ、生活習慣病をよせつけないようにしましょう。
成人期の食事は量より質を考えましょう。塩分のとりすぎにも要注意です。


●更年期障害
・カルシウム
・ビタミン
・ミネラル
適度な運動で気分をリフレッシュしましょう。症状が重い場合は医師に相談しましょう。

●老年
・適正なエネルギー
・低塩
・ビタミン
・ミネラル
・たんぱく質
・カルシウム
・ビタミンＤ
・リン
軽い運動や作業をするとよいでしょう。
老年期には味覚の低下から、塩分のつよい味付けを好むようになる場合もあります。低塩を心がけましょう。

健康に生きるために
バランスのよい食事が一番身近な健康法です。自分に合ったバランスのよい食事を考える機会を一度持ってみてはいかがでしょうか。

１日に必要なカロリーの摂取量
年齢だけでなく、仕事や運動など個人個人で違います。
ライフスタイル、年代に合った食事の内容を考えてみてください。

材料(１人分)

さばの塩焼き
・さば切り身４cm(２きれ)

●骨抜きをして焼きます。

白和え
・豆腐(1/4)
・ホウレン草(１束)

合わせ調味料
・白味噌
・酒
・砂糖
・みりん
(全て大さじ１)

１．豆腐は重しをしてしっかり水気を切ります。
２．ホウレン草はレンジで１分加熱します。
３．小皿で合わせ調味料を混ぜ合わせます。
４．ボウルに１、２、３を入れ豆腐を砕きながら混ぜたらできあがりです。

さつまいもきんぴら
・さつまいも(1/2)
・黒ゴマ(大さじ１)
・さつまいも
調味料
・バター(大さじ１)
・醤油(大さじ１)

１．さつまいもをせん切りし水にさらした後、しっかり水気を切ります。
２．フライパンでバターを溶かし、さつまいもを入れ炒めます。火が通ったら醤油でサッと味をつけてできあがりです。

・ミートボールは冷凍食品です。
・ウインナーは切り込みを入れ焼きます。(または茹でます)

材料(２人分)
・腹皮(２きれ)
・アルミホイル(２枚)
・レモン(輪切り２枚)

合わせ調味料
・醤油(大さじ２)
・みりん(大さじ２)
・砂糖(小さじ２)

１．腹皮を２等分にし、骨を除きます。
２．ホイルを広げ腹皮をのせ、合わせ調味料を入れレモンの輪切りをのせ、ホイルで包みます。
３．オーブンに入れ２００℃で１５分程焼いたらできあがりです。
フライパンで１０～１５分蒸し焼きにしてもできます。
合わせ調味料はあらかじめ混ぜておきましょう。
今回レモンがありませんでしたが、普段はレモンの輪切りをのせて焼きます。ほのかな酸味でおいしさが一層引き立ちます。


付け合せ
・ブロッコリー(1/2)
・レタスの葉(２～３枚)

合わせ調味料
・ゴマ(大さじ２)
・酢(大さじ２)
・砂糖(大さじ１)

１．ブロッコリーを切り分け茹でたら水気を切って冷まします。
２．レタスは手でちぎって水にさらした後、水気を切っておきます。
３．ボウルに１と２を入れ、合わせ調味料を混ぜ合わせたらできあがりです。
合わせ調味料はあらかじめ混ぜておきましょう。

せっかく作るならバランスよく食べよう

私が子供の頃は、健康について母がキチンとしてくれていたから何も考えなくてよかったのですが、一人暮らしをはじめてからは、外食がほとんどで自炊なんて全くしませんでした。

最近になってやっと考えるようになったのが「健康」についてです。
若い人でも成人病など生活習慣病が増えています。
自炊をはじめた時から自分の健康は自分で守らなくてはいけません。せっかく作るのなら、ただおいしいだけでなく体にいいものを、と思います。

節約しながらでも健康的にバランスのとれたごはん作りを心がけようと思います。ネットや本などで見つけた、バランスのいい食事ってどんなものなのかを簡単に書きましたのでご参考にしてくださいね。

主食→エネルギーのもとになる「炭水化物」が主になります。
●ごはん●パン●麺類

ごはんは優れたエネルギー源となります。
朝食をしっかりとることが大切です。
麺類を主食にするときは、汁などに含まれる塩分量に気をつけて副菜を増やす配慮をしましょう。

主菜→からだをつくる働きの「たんぱく質」や「脂質」が主になります。
●豆腐●魚の回数を多めにしましょう。
食事にボリュームがほしい時や成長期の子供の食事には肉類を多く、消化が弱っているときは魚類、また肉類の中でも鶏肉にするなど、時と場合によって内容に変化をつけましょう。

●牛乳●卵は良質な「たんぱく質」を含んでいます。牛乳はカルシウムも多いので成長期や更年期には心がけてとるようにしましょう。

●豆腐などの大豆製品も良質なたんぱく源となるので積極的にとりましょう。

●牛乳●ヨーグルト●納豆などの発酵食品はたんぱく源としてだけでなく、からだにとって良い働きがあるものが多いので、献立に加えるようにしましょう。

副菜→からだの調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」が主となります。
●緑黄色野菜●きのこ●海藻類を適量とる。「食物繊維」は●根野菜●きのこ●海藻類に多く含まれています。
汁物は具材を多くすると色々な栄養分をとることができ、減塩にもつながります。

●果物は、外食をしたときや間食、デザートにとるとよいですが、「果糖」が多いので野菜変わりというわけにはいきません。
一日に手のひらぐらいが目安です。

●水分●塩分は疾病によってとる制限があるので医師の指導に従うことが最適です。

バランスの取れた食事を考えた献立の立て方

１．エネルギーになるもの
２．からだをつくるもの
３．からだの調子を整えるもの

３つの要素を毎食とりいれることです。それには
１．主食
２．主菜
３．副菜
の組み合わせが基本となります。

私は最近ですが、ただ節約だけでなくバランスを考えよう！と心がけています。ピッタシでなくても近いものにしていこうと思います。

材料(２人分)

・豆腐(１丁)
・片栗粉(少々)

ソース
・ホウレン草(２束)
・ハム(２枚)
・ニンニク(１片)
・醤油(大さじ２)
・バター(大さじ１)
・豆板醤(少々)

ソース
１．ホウレン草は３～４cm長さに切り、レンジに１分かけます。
２．ハムはせん切りに、ニンニクは輪切りにします。
３．フライパンでバターを溶かしニンニクを炒め、ホウレン草、ハムを入れいため合わせます。
４．醤油、豆板醤を入れサッと炒めてできあがりです。

豆腐
１．豆腐は４等分し、重しをのせて水気をしっかり出しておく。
２．水気を切った豆腐に片栗粉をまぶしフライパンでバターを溶かし、両面を焼いたらできあがりです。

材料(２人分)
・かぼちゃ(1/4)
・じゃがいも(１コ)
・牛の薄切り肉(80ｇ)

ハヤシライスの箱のレシピでできあがりです